Trénink na Kilimandžáro

Vše, co potřebujete vědět o tréninku na Kilimandžáro

---

Kilimandžáro není jen nejvyšším bodem Afriky – je to také nejvyšší samostatně stojící hora světa. Každý, kdo se chystá vystoupit na Kilimandžáro, by se měl připravit fyzicky i mentálně: pravidelným tréninkem a pochopením toho, co s tělem dělá nadmořská výška.

Každý rok se o výstup na Kilimandžáro pokusí odhadem 35 000 i více lidí. Statistiky bohužel ukazují, že neúspěšnost se pohybuje přibližně od 30 % až po 50 % všech účastníků. Jinými slovy, z hory se vrací třetina až polovina lidí, aniž by dosáhli vrcholu.

Kilimandžáro je sice hora, na kterou se jde pěšky – k dosažení vrcholu není potřeba specializované horolezecké vybavení – to ale neznamená, že jde o snadný výstup. Účastníci by měli být v dobré fyzické kondici, ale ve výšce 5 895 m n. m. nemusí stačit ani výborná forma. Trénink na Kilimandžáro je zásadní pro bezpečný výstup a dosažení vrcholu.

Jak se připravit na vysokou nadmořskou výšku?

Výstup na horu není jen otázkou kardiovaskulární vytrvalosti. Nižší nasycení kyslíkem ve vyšších polohách působí na každé tělo, i na velmi trénované sportovce. Kardio trénink pomáhá připravit organismus na fyzickou zátěž během výstupu, samotné aerobní cvičení však podmínky ve výšce okolo 5 790 metrů plně nenahradí.

Kyslík v různých nadmořských výškách

Níže uvedená tabulka od hypoxico.com pomáhá vysvětlit úroveň dostupného kyslíku v různých nadmořských výškách:

Kilimandžáro leží ve výšce 5 895 m n. m., takže každý nádech obsahuje méně než polovinu kyslíku, který tělo přijímá na úrovni moře.

Lidé žijící ve vyšších nadmořských výškách mají určitou výhodu. Jejich tělo se na nižší nasycení kyslíkem postupně adaptovalo. Tato výhoda ale neznamená všechno – v nadmořské výšce vrcholu Kilimandžára nikdo trvale nežije. Ať už běžně žijete jakkoli vysoko, aklimatizace se bude týkat každého.

Pro úspěšný výstup je nezbytné dát tělu dostatek času na aklimatizaci. Nesnažte se horu vyběhnout. Naplánujte výstup s dostatečným počtem dní, aby se organismus mohl na rostoucí nadmořskou výšku přizpůsobovat postupně a bezpečně.

Na výšku Kilimandžára se připravujte pravidelným tréninkem alespoň 8 týdnů před začátkem výstupu. Fyzická příprava je důležitá: trénink by měl probíhat nejméně 4krát týdně a zahrnovat aerobní cvičení, silový trénink i pěší túry. Zvážit lze také výškové simulátory, které mohou přípravu podpořit a zvýšit Vaši šanci dosáhnout vrcholu Uhuru Peak.

Aerobní trénink na Kilimandžáro

Každý účastník výstupu by měl před Kilimandžárem zařadit pravidelný aerobní trénink. Kardiovaskulární cvičení, zkráceně kardio, zahrnuje běh, jogging, cyklistiku nebo třeba aerobní taneční lekce. Pro výstup na Kilimandžáro je kardio účinné, protože zvyšuje tepovou frekvenci a dechovou práci.

Kardio není jediný typ tréninku, na který se zaměřit, ale pro celkovou fyzickou kondici je důležité. Zařazujte pravidelně aerobní cvičení, která zároveň posilují svaly nohou, aby byly připravené na výstup. Dobrou volbou je cyklistika nebo běh v terénu.

Doporučujeme 3–4 dny týdně alespoň 40 minut aerobního cvičení, aby srdce a plíce byly na nadcházející trek dobře připravené. Nemusí jít o vyčerpávající trénink; účinný může být i tanec, pokud zvedne tepovou frekvenci.

Silový trénink pro horskou túru

Kilimandžáro se nezdolává jen srdcem – ani fyzicky, ani obrazně. Na vrchol Vás donesou hlavně nohy, proto musí být silné.

Vyhraďte si 2 tréninky týdně na silové cvičení, především na nohy. Neomezujte se ale jen na ně. Do tréninku zařaďte také záda, hrudník a paže – během treku ponesete denní batoh.

Výstupy na Kilimandžáro zahrnují 5 i více dní, kdy se stoupá 6–8 hodin denně, a poté velmi dlouhý sestup. Nohy musí být na tuto zátěž připravené. Stoupání prověří lýtka a hamstringy, sestup dá zabrat hlavně kvadricepsům.

Cílem silového tréninku není vyrýsování ani objem. Potřebujete svaly, které jsou silné a vydrží hodiny chůze ve strmém sklonu.

Protažení a zahřátí jsou nezbytné

Před silovým tréninkem nebo cílenou aerobní aktivitou svaly vždy zahřejte lehkým cvičením. Snížíte tak riziko natažení, přetížení nebo i natržení svalu. Nemá smysl vynechat pětiminutové rozcvičení a pak kvůli zranění týden či déle netrénovat.

Pět minut svižné chůze nebo lehkého běhu a následné protažení by neměly chybět.

Trénink není jen práce na konkrétních svalech nebo vytrvalosti, ale také péče o tělo. Posouvejte své možnosti, zároveň ale respektujte hranice těla a náročnost zvyšujte postupně. Před cvičením se vždy zahřejte a po tréninku věnujte čas protažení.

Trénujte chůzi ve vyšší nadmořské výšce

Nejúčinnější přípravou na výstup na Kilimandžáro je jednoduše co nejvíce chodit v horách.

Dosažení vrcholu je v podstatě velmi dlouhá vícedenní túra ve stále vyšších nadmořských výškách. Chůze ve výšce je nejlepší způsob, jak připravit srdce a plíce na to, co Vás čeká.

Pokud žijete ve vyšší poloze nebo poblíž hor, využijte místní trasy. Vyhraďte si víkend na výstup na horu v okolí, případně vyjeďte co nejvýš a stravte odpoledne chůzí, nebo lehkým během, v prostředí s nižším obsahem kyslíku.

Budete posilovat svaly nohou, současně pracovat aerobně a vystavíte plíce vyšší nadmořské výšce.

Někteří účastníci jako přípravu na Kilimandžáro vystupují na horu Meru (4 564 m) v Národním parku Arusha. Pokud Vám to čas a rozpočet dovolí, je to velmi dobrá možnost.

Simulace vysoké nadmořské výšky

Ne každý má hory za domem. Pokud se při tréninku fyzicky nedostanete do vyšší nadmořské výšky, lze ji simulovat. Možností je několik: od masek používaných při cvičení až po průhledné stany, které zakrývají postel a pracují během spánku.

Masky

Existují masky pro omezení přísunu kyslíku nebo masky simulující nadmořskou výšku, které lze nosit při cvičení, případně i při sledování televize. Jejich princip spočívá v tom, že snižují množství kyslíku proudícího do plic, a tím napodobují přípravu na méně nasycený kyslík ve vyšších polohách.

Tréninku s maskami při přípravě na Kilimandžáro se podrobněji věnujeme dále v tomto článku.

Stany

Výškové simulační stany se prodávají buď jako průhledný kryt na vlastní postel, nebo jako samostatný stan, který lze doma postavit na rovnou plochu. Tuto „komoru“ řídí generátor, který vytlačuje běžný vzduch z Vašeho prostředí a přivádí vzduch s nižším obsahem kyslíku, čímž napodobuje vyšší nadmořskou výšku. Tyto produkty se používají při spánku nebo odpočinku, ne při cvičení, a ideálně co nejvíce hodin denně, aby se tělo mohlo na simulovanou výšku adaptovat.

Výhodou spaní ve výškovém simulačním stanu okolo vlastní postele je dlouhodobé vystavení těla nižší hladině kyslíku. Pokud spíte celých 8 hodin, tělo je po celou tuto dobu v simulované nadmořské výšce; málokdo by dokázal cvičit s maskou 8 hodin denně.

Stany nebo kryty na postel dodávají například Altitude Tech nebo Hypoxico. Fungují tak, že mění složení kyslíku ve Vašem prostoru pro spánek a napodobují prostředí ve vyšší nadmořské výšce. Nemusíte dělat nic než ulehnout a spát, zatímco se tělo přirozeně přizpůsobuje simulované výšce. 

Produkty pro výškovou simulaci vyžadují investici, ale mohou se vyplatit, pokud Vám pomohou snáze se aklimatizovat na výraznou nadmořskou výšku Kilimandžára.

Mentální odolnost – znát vlastní limity

Je to i v hlavě

Kilimandžáro se nezdolává za pár dní a mentální nastavení před týdnem na hoře má velký význam.

Horská túra nebo trek je stejně mentální jako fyzická záležitost. I když jdete ve skupině, většinu času to nepůsobí jako týmový sport. Dlouhé hodiny kráčíte sami se svými myšlenkami – a vnitřní dialog může mít překvapivou sílu.

Pozitivní mentální nastavení je důležité pro sebejistotu při cestě k vrcholu. Bude to Váš vlastní vnitřní hlas, který Vás potáhne dál; pokud ztratíte soustředění, mohou Vás naopak brzdit pochybnosti. Vědomě pracujte s pozitivními myšlenkami, pravidelně používejte afirmace nebo zastavujte negativní vzorce uvažování.

Včasný trénink na výstup na Kilimandžáro Vám pomůže nejen fyzicky, ale i psychicky. Negativní vnitřní řeč lze vyvážit připomenutím práce, kterou jste vložili do přípravy během předchozích týdnů, i túr, které jste absolvovali před trekem.

V časných ranních hodinách, kdy budete postupovat posledním úsekem a naplno pocítíte náročnost výstupu na nejvyšší horu Afriky, Vás místo pochybností může vést právě vědomí, že jste pro tento okamžik poctivě pracovali.

Bezpečnost je však vždy na prvním místě. Nikdy byste neměli překračovat hranice zdraví a bezpečí. Zadýchání nebo pocit nedostatku dechu mohou být ve vysoké nadmořské výšce běžné, nevolnost, zvracení nebo náhlá silná bolest hlavy jsou ale příznaky výškové nemoci a je třeba je brát vážně.

Mějte to na paměti během tréninku i při samotném výstupu na Kilimandžáro.

Tréninkový plán „Jak vystoupit na Kilimandžáro“

Cvičební program pro horskou túru

Níže uvedená tabulka je pouze orientační. Doporučujeme tento typ tréninku 3 až 4 dny týdně, minimálně 8 týdnů před pokusem o výstup na Kilimandžáro.

Jak zlepšit připravenost na túry

Při přípravě na výstup na Kilimandžáro doporučujeme chodit venku. Výjimkou může být trénink s výškovou simulační maskou, pokud se v ní na veřejnosti necítíte dobře. Počasí by nemělo být překážkou – na Kilimandžáru může pršet nebo mrznout a právě na takový trek se připravujete.

Zkuste absolvovat 2 delší túry měsíčně a kratší túry každý týden. Zařazujte střídavou chůzi po patách a po špičkách, abyste cíleně zapojili konkrétní svaly nohou. Během túry choďte do kopce i z kopce, tělo se tak připraví na stoupání i sestupy.

Pokud chodíte venku, hledejte terén s přirozeným střídáním stoupání a klesání. Jestli jste odkázáni na běžecký pás, zařaďte do každé lekce doporučený čas chůze do kopce i z kopce.

Trénink s omezeným přísunem kyslíku – cvičení s maskou

Jak už bylo uvedeno výše, pokud se nemůžete fyzicky dostat do vyšší nadmořské výšky, existuje několik možností přípravy. Jednou z nich je cvičení s maskou, která omezuje přísun kyslíku.

Tyto masky jsou navržené pro použití při cvičení a mají tělo připravovat na menší množství kyslíku ve vyšších polohách. Náročný běh sám o sobě vede k zadýchání; když k němu přidáte masku omezující příjem kyslíku, plíce to poznají.

Někteří účastníci výstupu tento přístup využívají ke zlepšení vytrvalosti a k tomu, aby plíce „přesvědčili“, že už pracují ve vyšší nadmořské výšce, i když jsou právě v posilovně.

Článek společnosti Hypoxico naopak upozorňuje, že masky sice nenapodobují nadmořskou výšku z hlediska sníženého nasycení kyslíkem, ale mohou pomoci procvičit plíce způsobem, který je připraví na podmínky ve vyšších polohách.

Kdo chce trénovat s maskou omezující přísun kyslíku, měl by mít souhlas lékaře a přesně dodržovat návod, aby předešel zranění nebo nežádoucím účinkům.

Trénink bez výškové simulace

Pokud nechcete investovat do produktů pro výškovou simulaci, mimo jiné proto, že jejich přínos je diskutovaný, soustřeďte se především na fyzickou kondici. Nakonec jen Vy ovlivníte, jak dobře, jak často a jak poctivě budete na výstup na Kilimandžáro trénovat.

Motivovat se k tréninku na Kilimandžáro může být obtížné, když zrovna nejste v Tanzánii. Možná je Vaše treková skupina rozptýlená po celém světě. Je zima a raději byste se vyhnuli sněhu a chladu.

Konec výmluvám

Navštivte Fit For Trips a vyberte si některý z jejich tréninkových programů, který Vám pomůže získat motivaci a držet se plánu. Zaměřují se přímo na fyzickou přípravu pro cesty do zahraničí, abyste si cestu mohli užít naplno. Až stanete na Uhuru Peak, budete rádi, že jste trénink nepodcenili.

FAQ

Jak dlouho trénovat na Kilimandžáro?

Doporučujeme trénovat minimálně 8 týdnů před plánovaným výstupem. Berte to ale opravdu jako minimum. Čím dříve začnete, tím vyšší bude Vaše šance na úspěch.

Nečekejte, že se během několika týdnů dostanete z nuly na sto. Pokud už jste v kondici a během týdne pravidelně zařazujete kardiovaskulární cvičení, zvyšte intenzitu i délku tréninku alespoň 4krát týdně a zaměřte ho přímo na výstup na Kilimandžáro.

Pokud jste delší dobu nebyli aktivní, začněte co nejdříve. Do programu zařaďte aerobní cvičení i silový trénink a snažte se trénovat 4 a více dní týdně, dokud nezačne Vaše cesta do Tanzánie.

Jaký je nejlepší tréninkový plán pro výstup?

Chůze ve vyšších nadmořských výškách může být nejlepší přípravou, většina lidí si ale nemůže během pracovního týdne dovolit 6hodinové túry.

Praktickým cílem mohou být 3 dny v posilovně týdně, kombinující kardio a silový trénink, a k tomu 2 delší túry za měsíc. Pro jistotu si na túru vezměte i zatížený batoh.

Níže uvádíme vzorový týdenní tréninkový plán, který ukazuje, jak kombinovat silový trénink, kardio a túry.

Ideálně začněte 8–10 týdnů před plánovaným výstupem:

Jak náročný je výstup na Kilimandžáro?

Může to působit jako záludná otázka.

Náročný je, o tom není pochyb – a právě náročnost dává výstupu jeho váhu. Nikdo by o něm nemluvil s hrdostí, nerámoval si certifikát ani se nefotil na vrcholu, kdyby byl snadný.

Existují ale kroky, kterými může každý účastník zvýšit šanci na úspěch – a některé s tréninkem vůbec nesouvisejí.

Roční období ovlivňuje počasí, a to má na výstup výrazný dopad. Například období dešťů v Tanzánii obvykle trvá od dubna do začátku června. V této části roku bývá výstup na Kilimandžáro obecně obtížnější, protože téměř jistě půjdete v dešti a blátě a po většinu výstupu budete mokří.

Příjemnější počasí v lednu a únoru a od srpna do října bývá pro výstup vhodnější, i když déšť se může objevit kdykoli.

Na Kilimandžáro vede sedm výstupových tras, všechny ale míří na stejný vrchol: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit a Umbwe. Trasy se liší směrem výstupu, severním nebo jižním, i technickou náročností. Výběr lehčí trasy s lepší ochranou před větrem může být výhodou. Trasy Machame a Rongai jsou dobrou volbou, protože patří k trasám s nejvyšší úspěšností výstupů.

Aklimatizace na vyšší nadmořskou výšku je jedním z nejdůležitějších faktorů úspěšného výstupu. Čtyř- nebo pětidenní treky mají nejnižší úspěšnost, protože tělo má jen málo času přizpůsobit se výšce. Výstup na Kilimandžáro je velký fyzický závazek a snaha zkrátit ho o několik dní může skončit neúspěchem. Doporučujeme 7- nebo 8denní výstupy, které pomáhají adaptaci na výšku a zvyšují šanci na dosažení vrcholu.

Může začátečník vystoupit na Kilimandžáro bez tréninku?

Stručně: ano.

Mnoho lidí dosáhlo vrcholu i bez předchozího tréninku. Každý rok se ale tisíce účastníků obracejí zpět, aniž by vrchol zdolali.

Přesná čísla úspěšnosti výstupů na Kilimandžáro se zjišťují obtížně. Cestovní společnosti se chtějí prezentovat co nejlépe a mohou uvádět vysoké procento úspěšných výstupů, přestože vrcholu dosáhl třeba jen jeden člen skupiny a ostatní výstup v poslední den vzdali. Mohou také pracovat s odhadovanými čísly pro celé Kilimandžáro, ne nutně s výsledky vlastní společnosti.

V současnosti se odhaduje, že 30–50 % účastníků vrcholu Kilimandžára nedosáhne. Důvodů může být mnoho: počasí, náročná trasa nebo výšková nemoc.

Velká část lidí nejvyšší horu Afriky nezdolá jednoduše proto, že se na výstup nepřipravili. Trek na Kilimandžáro je investicí času, peněz i energie. Vyplatí se vložit další úsilí do přípravy předem, aby Vás poslední den nemusel zastavit.

Počasí nikdo neovlivní a déšť během výstupu nelze předpovědět. Každý si ale může zvolit počet dní i trasu na Kilimandžáro. A ještě důležitější je fyzická kondice před začátkem vícedenní túry. Právě trénink může být rozhodujícím rozdílem mezi úspěchem a neúspěchem na Kilimandžáru.

V dalším článku podrobněji popisujeme rizika ve vysokých nadmořských výškách, proces aklimatizace i to, co se děje při zdravotních potížích. Dozvíte se také, co dalšího lze udělat pro přípravu na horskou túru ve výšce.

Závěr

Příprava na Kilimandžáro vyžaduje časový závazek měsíce předtím, než nastoupíte do letadla nebo sbalíte batoh.

Právě náročnost dává výstupu jeho sílu. Nikdo ho nemůže absolvovat za Vás; vrchol si člověk zaslouží vlastním potem a hodinami tréninku. Při přípravě na Kilimandžáro mějte před očima cíl. Bolavé svaly, únava, pot a možná i investice do výškového simulátoru mohou zpočátku působit jako příliš mnoho. Až ale stanete na zasněženém Uhuru Peak a budete dýchat chladný, řídký vzduch na střeše Afriky, bude všechno dávat smysl. Zdoláte nejvyšší horu Afriky – díky vlastní disciplíně a práci, kterou jste do přípravy vložili.

Chcete vědět víc o cestách po Tanzánii?

Ozvěte se našemu týmu. Procestovali jsme všechny hlavní oblasti Tanzánie. Naši cestovní konzultanti působí přímo pod Kilimandžárem a rádi Vám poradí s plánováním cesty.

Další zajímavé články