Trénink na Kilimandžáro

Výstup na Kilimandžáro patří k velkým horským cílům a přitahuje účastníky výstupů z celého světa. Kilimandžáro se často považuje za jednu z nejdostupnějších vysokých hor, protože ji mohou zdolat lidé s různou úrovní zkušeností. Přesto jde o skutečnou výzvu – vrchol je dosažitelný, zvlášť pokud se na něj předem připravíte.

Tento článek přináší ucelený tréninkový plán, doporučení k výživě i nejčastější chyby, kterým je dobré se vyhnout, abyste výstup na Kilimandžáro zvládli bezpečněji a s dostatkem sil na výhledy z vrcholu.

Jakou kondici potřebujete pro výstup na Kilimandžáro?

Výstup na vrchol je převážně pozvolný a trek se považuje za středně náročný. Pokud bez zastavení pohodlně uběhnete 10 km, máte obvykle dostatečný základ pro túru ve vysoké nadmořské výšce. K výstupu na Kilimandžáro nepotřebujete osobního trenéra ani speciální přípravu v posilovně, je však důležité předem posílit svaly nohou, paží a ramen a připravit vazy, šlachy i klouby.

Pro dobrou přípravu držte pravidelný tréninkový režim a dva týdny před výstupem snižte intenzitu cvičení, aby tělo stihlo zregenerovat. Sílu tak budete budovat postupně a k výstupu na Kilimandžáro nastoupíte odpočatější.

Typy tréninku před výstupem

U každého tréninkového plánu je zásadní pravidelnost. Cvičte alespoň třikrát týdně. Tréninky by měly zahrnovat aerobní zátěž, tedy kardio, i silové cvičení. Vždy začněte zahřátím a na závěr zařaďte zklidnění.

Zlepšete vytrvalost kardio cvičením

Vhodné je plavání, cyklistika, svižná chůze na nakloněném běžeckém pásu nebo běh v členitém terénu. Ideálně zařaďte intervalový trénink a střídejte různé typy běhu, například:

• Běh v pohodlném tempu. Při takovém tempu byste měli být schopni během běhu volně mluvit, aniž byste se výrazně zadýchali.  
• Tempový běh znamená udržovat rychlejší tempo, při kterém zvládnete říct jen krátkou větu nebo několik slov najednou.  
• Sprinty jsou krátké úseky rychlého běhu následované odpočinkem, při němž zpomalíte do chůze místo úplného zastavení. Regenerační úsek by měl trvat dvakrát déle než sprint. Pokud například sprintujete 30 sekund, chůze na zotavení by měla trvat 60 sekund. Důležité je držet se při intenzivních sprintech zhruba na 80–90 % maximálního úsilí, ne běžet úplně na hraně.

Vysoce intenzivní intervalový trénink může být užitečný, ale není dobré to přehánět. Začněte tempem, které Vám vyhovuje, a intenzitu zvyšujte postupně. Po každém tréninku byste se měli cítit spíše nabití energií nebo jen mírně unavení. Pokud se ale objeví svalová bolestSvalová bolest je bolest, která se objevuje několik hodin nebo i dní po tréninku v důsledku intenzivní nebo nezvyklé fyzické zátěže., je nejlepší dát si 1–2 dny pauzu. Po odpočinku se k tréninku vraťte pozvolněji.

Jedno- nebo dvoudenní pěší túra je výborný způsob, jak se na výstup na Kilimandžáro připravit. Během zkušebního treku si prověříte fyzickou i psychickou připravenost, vybavení a sportovní výživu. Zároveň stihnete rozchodit trekové boty a ověřit, že jsou pro výstup pohodlné. 

Budujte svaly a chraňte klouby silovým cvičením

Dva až tři silové tréninky týdně Vás připraví účinně. U každého cviku se soustřeďte na více sérií a v daném čase proveďte co nejvíce opakování.

Každý týden prodlužujte tréninky o pět minut nebo více, aby postupně rostla jejich délka i náročnost.

Před výstupem na Kilimandžáro je vhodné zařadit do tréninkového plánu tyto silové cviky:

• Dřepy a výpady výborně posilují nohy a stabilizační svaly kolem kloubů. Pokud je zařadíte do přípravy na Kilimandžáro, snížíte riziko zranění a pomůžete předejít výrazné svalové bolesti druhý den výstupu.  
• Kliky, shyby a mrtvé tahy jsou účinné cviky pro posílení paží a ramen. Díky nim se Vám při výstupu bude výrazně lépe nést batoh a pracovat s trekovými holemi.

Zahřátí a zklidnění

Zahřátí svalů před tréninkem zlepšuje pohyblivost a snižuje riziko zranění. Dobré rozcvičení může zahrnovat svižnou chůzi a dynamický strečink, například švihy nohama, kroužení pažemi, rotace trupu a úklony.

Lehké skoky na místě nebo 3–5 minut švihadla zvýší tepovou frekvenci. Celkové zahřátí by mělo trvat 10–15 minut.

Po tréninku je důležité věnovat 7–10 minut zklidnění. Pomůže postupně snížit tep a obnovit pravidelné dýchání. Zařadit můžete 5 minut pomalé chůze nebo lehkého klusu, statický strečink a dechová cvičení – pomalu se nadechujte nosem a vydechujte ústy.

Tréninkový plán na Kilimandžáro

Tréninkový cyklus na Kilimandžáro by měl zahrnovat tři týdny intenzivnějších tréninků a po nich jeden týden lehčí zátěže. Během regeneračního týdne zkraťte tréninky přibližně o 10 minut, snižte intenzitu silových cviků a přidejte jeden den odpočinku navíc. Tělo tak lépe zregeneruje a sníží se riziko zranění.

Příklad týdenního tréninkového plánu pro lidi s aktivním životním stylem

Doporučujeme začít s přípravou co nejdříve, ideálně 5 až 6 měsíců před cestou, u sedavého životního stylu klidně i rok předem. Trénujte tempem, které Vám vyhovuje, a délku tréninků prodlužujte podle toho, jak se zlepšuje Vaše kondice. Týden před cestou do Tanzánie snižte intenzitu, aby tělo mělo dost času na regeneraci před výstupem.

Voda a sportovní výživa

Doplňování tekutin je během treku zásadní, protože tělo ztrácí mnoho vody potem i dýcháním. Ztráta tekutin zahušťuje krev a ta pak hůře cirkuluje. Srdce musí pracovat intenzivněji a únava přichází rychleji. Abyste tomu předešli, pijte vodu pravidelně po celou dobu výstupu. Izotonický nápoj s elektrolyty pomůže doplnit důležité vitaminy a minerály. Pijte často po malých dávkách a mířte alespoň na 4 litry denně.

Snadno stravitelné sacharidy, jako glukóza a fruktóza, najdete v ovoci, bobulovinách, zelenině a medu. Izotonické nápoje, jak už bylo zmíněno, poskytují vhodný poměr fruktózy a glukózy pro doplnění energie, a dobře tak doplňují plán výživy.

Bílkoviny jsou důležité pro obnovu svalové tkáně po intenzivní fyzické zátěži. Na trek si přibalte několik proteinových tyčinek, které pomohou doplnit příjem bílkovin. Výzkum ukazuje, že tyto tyčinky mohou podpořit rychlejší regeneraci svalů a pomoci udržet sílu během celého treku.

Časté chyby při přípravě na výstup na Kilimandžáro

Příliš tvrdý trénink těsně před trekem zvyšuje riziko zranění a může Vás donutit cestu odložit. Tělo zároveň potřebuje čas na odpočinek a regeneraci. Jinak Vám mohou chybět síly potřebné k dosažení vrcholu.

Žádná příprava před výstupem může trek výrazně ztížit. Dlouhé hodiny chůze každý den mohou způsobit silnou svalovou bolest, dušnost, výkyvy krevního tlaku a další komplikace. V takovém stavu je dosažení vrcholu podstatně těžší.

Nevyzkoušená sportovní výživa. Je důležité ověřit, že Vám proteinové tyčinky a elektrolyty vyhovují – že se dobře tráví, chutnají Vám a nezpůsobují žaludeční potíže. Nejlepší je testovat sportovní výživu už během tréninků.

Nerozchozené boty a nevyzkoušené vybavení. Těsné boty, bolestivé puchýře a nepohodlné vybavení mohou výstup výrazně znepříjemnit nebo ukončit dřív, než byste chtěli. Doporučujeme půjčit si vybavení od Altezza Travel a předem ho vyzkoušet, abyste měli jistotu, že Vám sedí.

Bez konzultace s lékařem. Kontrola u praktického lékaře dá našim průvodcům jasnější představu o Vašem zdravotním stavu a Vám větší jistotu.

Příliš rychlé tempo. S přibývající výškou řídne vzduch, takže s každým nádechem přijímáte méně kyslíku. Pokud se pokusíte jít příliš rychle, zvyšujete riziko hypoxie a výškové nemoci, která se může projevit bolestí hlavy, závratí, nevolností a slabostí.

Vynechání odpočinku před cestou. Nedoporučujeme začínat výstup na Kilimandžáro ráno po příletu, zejména pokud dorazíte večer. Tělo potřebuje čas se přizpůsobit. Stejně tak není vhodné plánovat zpáteční let na stejný den, kdy program končí. Po treku na Kilimandžáro bude tělo potřebovat regeneraci. Místo toho můžete strávit den odpočinkem u bazénu nebo vyrazit na safari v Tanzánii.

Přílišný stres z přípravy. Výstup na Kilimandžáro je především velká horská cesta, proto má smysl vnímat i samotný proces, nejen výsledek. Snažte se pustit zbytečné obavy a udržet si pozitivní nastavení. Náš tým Vám bude nablízku po celou dobu treku a pomůže, abyste se cítili pohodlně a bezpečně.

Výstup na Kilimandžáro je také práce se strachem a vlastními limity. Abyste dosáhli střechy Afriky, potřebujete nejen fyzickou sílu, ale i pevnou vůli – při samotném výstupu i během celé přípravy. Berte tuto výzvu jako začátek mimořádné horské cesty. Po měsících pravidelné práce, až budete stát na vrcholu nejvyšší hory kontinentu, pravděpodobně oceníte každý krok, který tomu předcházel.

Chcete vědět víc o cestách po Tanzánii?

Ozvěte se našemu týmu. Procestovali jsme všechny hlavní oblasti Tanzánie. Naši cestovní konzultanti působí přímo pod Kilimandžárem a rádi Vám poradí s plánováním cesty.

Další zajímavé články