Jak se vyhnout jet lagu: 6 vědecky podložených tipů pro klidnou cestu

Ideální cesta do Tanzánie vyžaduje důkladnou přípravu – a nejde jen o nákup vybavení a balení kufrů. Při letu přes půl světa rychlostí blížící se 1 000 km/h nemá tělo čas přenastavit své biologické hodiny, tedy cirkadiánní rytmy. Například přílet do oblasti Kilimandžára z Los Angeles ve 21:00 znamená, že podle místního času je čas jít spát. Doma by Vám ale právě začínal pracovní den. Tento nesoulad často vede k ospalosti, nespavosti, trávicím potížím a bolestem hlavy – souhrnně se mu říká jet lag.

Jet lag může narušit první dny dovolené i pracovní cesty, natož náročnější program, jako je výstup na Kilimandžáro. Během krátké doby se tělo musí přizpůsobit převrácenému dennímu režimu a zároveň se aklimatizovat na nadmořskou výšku 5 895 m n. m. Aby byl tento proces co nejplynulejší, tým Altezza Travel prošel řadu vědeckých studií a sestavil šest doporučení, jak se jet lagu při dálkových cestách vyhnout nebo jej alespoň zmírnit.

Myslete na pohodlí

U dlouhého letu přes několik časových pásem se na pohodlí nevyplatí šetřit. Russell Foster, vědec z Oxfordské univerzity a autor knihy o cirkadiánních rytmech, doporučuje přiletět před důležitými schůzkami nebo událostmi o pár dní dříve, aby mělo tělo čas se přizpůsobit.

Při rezervaci letenek pečlivě zvažte výběr sedadla. Pokud je to možné, zvolte business class. Cenově dostupnější variantou je promyšlený výběr místa. Vyhněte se řadám před nouzovými východy a poslední řadě, protože sedadla zde bývají omezeně polohovatelná nebo se nedají sklopit vůbec. Řady za nouzovými východy poskytují více místa na nohy, zároveň ale nesete odpovědnost pomoci posádce v případě nouze. První řada je dobrý kompromis, jen počítejte s tím, že tato místa často volí cestující s dětmi.

Malcolm von Schantz, profesor specializující se na cirkadiánní rytmy na Northumbria University v Newcastlu, upozorňuje, že záleží i na typu letadla. Novější stroje, jako Airbus A350 nebo Boeing 787 Dreamliner, nabízejí plynulejší let s méně citelnými změnami výšky při vzletu a přistání.

Upravte spánkový režim před odletem

Pokud cestujete na východ, jako v případě Tanzánie, začněte posouvat čas usínání a vstávání o 30 minut až hodinu dříve, a to alespoň několik dní před odletem (čím dříve, tím lépe). Pokud letíte z Ameriky, je nepravděpodobné, že se plně sladíte s časem v oblasti Kilimandžára – rozdíl oproti Los Angeles je 11 hodin. I částečný posun ale pomůže jet lag do určité míry zmírnit.

S přenastavením cirkadiánních rytmů může pomoci také správná práce se světlem, říká Jamie Zeitzer – odborný asistent v Center for Sleep Sciences and Medicine při Stanfordově univerzitě. Slaďte osvětlení s novým režimem: doma ztlumte světla, aby tělo dostalo signál k dřívějšímu spánku, a ráno roztáhněte závěsy nebo vyjděte ven s prvními paprsky slunce. Stejný princip platí i pro jas obrazovky telefonu nebo notebooku.

Upravte čas jídel

Studie z roku 2016, kterou vedla Dr. Cristina Ruscitto na University of Surrey, ukázala, že sladění času jídel s časovým pásmem cílové destinace pomáhá zmírnit příznaky jet lagu. Ve dnech před cestou zkuste jíst blíže době, kdy budete jíst v místě příletu. Pokud je časový rozdíl příliš velký, posuňte alespoň jedno nebo dvě jídla. Není třeba vstávat ve 4:00, abyste si dali večeři podle hodin v jiném časovém pásmu.

Během letu se tohoto principu držte dál. Podle Dr. Sairama Parthasarathyho, ředitele Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research na University of Arizona Health Sciences, stojí za to zvážit, zda si dát těžké jídlo podávané v letadle ve 3:00 podle času cílové destinace. Pokud nemáte velký hlad, požádejte, aby Vám jídlo přinesli později, blíže době snídaně v místě příletu.

Odborníci také doporučují vyhnout se alkoholu po celou dobu letu bez ohledu na to, zda plánujete spát, nebo zůstat vzhůru. Alkohol může jet lag prodloužit a zhoršit jeho příznaky. Mírné množství kofeinu může pomoci udržet bdělost, melatonin zase podpořit usínání. Důležitý je také dostatek vody – dehydratace může snižovat krevní tlak a jet lag zhoršovat.

Připravte se na let

I při dobré přípravě může let Vaše plány narušit. Pokud například prospíte celý let před večerním příletem, v cílové destinaci se může dostavit nespavost a po ní náročné ráno s jet lagem.

Naplánujte si předem, kdy budete spát a kdy zůstanete vzhůru. Zohledněte čas odletu a příletu i případné přestupy. Pokud přiletíte ráno, delší spánek v letadle je ideální. Při příletu v podvečer nebo v noci se naopak snažte během letu zůstat vzhůru.

Podle toho se sbalte. Aby se Vám lépe usínalo a spánek nic zbytečně nerušilo, vezměte si masku na oči, špunty do uší, polštářek za krk a případně náhradní oblečení. Pokud je důležité zůstat vzhůru, zaměstnejte se prací, filmy, hudbou, podcasty nebo čtením.

Po příletu držte režim

První den v novém časovém pásmu je zásadní. Pokud přiletíte v noci, jděte spát hned po ubytování v hotelu. Jestli dorazíte ráno nebo odpoledne, odolejte nutkání zdřímnout si a počkejte na běžný čas spánku podle místního času. Pokud je krátký spánek nezbytný, omezte jej na 20 minut a pouze před 14:00. Delší nebo pozdější zdřímnutí může narušit režim i kvalitu spánku.

Dr. Alon Avidan, ředitel University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, doporučuje při časném ranním příletu nosit sluneční brýle až do poledne. Tělo si tak snáze nesplete ranní světlo se západem slunce, což by mohlo narušení cirkadiánního rytmu ještě zhoršit.

Využijte mobilní aplikace proti jet lagu

Dobrá zpráva: všechna tato doporučení si nemusíte pamatovat ani si ručně sestavovat vlastní plán. Existují aplikace, které pomáhají upravit cyklus spánku a bdění a zmírnit příznaky jet lagu.

Timeshifter. Aplikace vznikla ve spolupráci s vědci a lékaři specializujícími se na cirkadiánní rytmy. Analyzuje Váš režim a itinerář a podle toho doporučí, kdy spát, upravit světlo nebo si dát kávu.

Jet Lag Rooster. Pomáhá vytvořit podrobný plán úpravy spánku před letem i po něm. Navrhuje období aktivity a práci se světlem, aby se tělo na nové časové pásmo adaptovalo postupně.

Sleep Cycle. Sleduje fáze spánku, vypočítává optimální čas probuzení a po dálkových letech pomáhá upravit režim tak, aby jet lag odezněl rychleji.

Časté dotazy k prevenci jet lagu

Chcete vědět víc o cestách po Tanzánii?

Ozvěte se našemu týmu. Procestovali jsme všechny hlavní oblasti Tanzánie. Naši cestovní konzultanti působí přímo pod Kilimandžárem a rádi Vám poradí s plánováním cesty.

Další zajímavé články